O QUE É FORÇA MUSCULAR?

- Capacidade de superação da resistência externa e de contra-ação a esta resistência, por meio dos esforços musculares. ZAKHAROV (1991)

- Representa a capacidade do indivíduo para vencer ou suportar uma resistência. MANSO (1996)

- É a capacidade de superar resistências e contra-resistências por meio da ação muscular. GROSSER (1989)

- É a força que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência em um esforço máximo. BAECHLE (1994)

- É a força máxima ou nível de tensão que pode ser produzido por um grupo muscular. SAFRIT (1995)

- Designação genérica para a força de um músculo. Entende-se, sendo tanto a força estática empregada por solicitação voluntária máxima de um músculo, como a desenvolvida durante uma tensão muscular voluntária, máxima, dinâmica. HOLLMANN & HETTINGER (1983)

TIPOS DE FORÇA

Força Geral: compreende a força desenvolvida pelos principais grupos musculares, ou seja, não tem especificidade muscular e tem como objetivo trabalhar o sistema muscular como um todo.

Força Local: é classificada assim a força que engloba músculos específicos que são mais solicitados para o desempenho de um certo esporte.

Força Rápida: se compreende a força rápida como a capacidade do sistema muscular demovimentar o corpo ou parte dele.

Resistência de Força: é a capacidade de resistência à fadiga em condições de desempenho de força prolongados. Pode ser entendida também como a capacidade do músculo de exercer, repetidamente, movimentos de força por um tempo prolongado.

Força Útil: estado de força normalmente presente em todos os indivíduos e encontrada em todas as atividades cotidianas.

Força Latente: é a força que poderá ser trabalhada, desenvolvida. É a força em potencial.

Força Pura: é a força máxima que somente é desenvolvida por um trabalho com cargas muito elevadas (tradicionalmente utilizadas pelos halterofilistas).

Força Dinâmica: é quando existe uma alteração no comprimento das fibras musculares, provocando uma aproximação ou afastamento dos segmentos ou inserções musculares próximas, portanto há movimento. Este tipo de trabalho muscular é chamado de isotônico.

Força Estática: é aquela em que não existe alteração no comprimento das fibras musculares, portanto não há movimento. Há, porém, um aumento do tônus muscular, provocando aumento da tensão muscular. Este trabalho denomina-se isométrico.

Força Isocinética: o exercício isocinético favorece a resistência muscular, e é desenvolvido por equipamentos que possam fornecer vários graus de resistência. Nesse tipo de exercício o praticante pode ajustar a velocidade exata do exercício, assim como pode acrescer ou decrescer a tensão, com a finalidade de aumentar sua própria força muscular. Como exemplos de atividades isocinéticas temos a bicicleta estática, máquinas de remo e natação. Uma das vantagens desse treino é o fato de nunca se alcançar o esgotamento total do músculo trabalhado.

FATORES QUE MODIFICAM A FORÇA

Fatores Neurais: os fatores neurais são os principais responsáveis pelo aumento da força nas primeiras semanas de treinamento com pesos. A coordenação intramuscular relaciona-se ao aumento do número de unidades motoras recrutadas, tamanho das unidades motoras recrutadas (princípio do tamanho) e frequência de contração de cada unidade motora.

Fatores Musculares: relacionados principalmente com a hipertrofia muscular. A hipertrofia muscular ocorre devido principalmente à sobrecarga tensional e metabólica.

Fatores Biomecânicos: se considerarmos que o corpo humano se movimenta graças a sistemas de alavancas, entenderemos que não só a força muscular mas também o seu ponto de aplicação interfere na capacidade de vencer a resistência. Esse conceito é definido como Momento ou Torque, que é a capacidade de forças girarem um sistema de alavancas ao redor do ponto fixo (eixo). Se o eixo for saudável e bem treinado, maior sua capacidade de aumentar gradativamente a carga de treinamentos e alcançar melhoras na questão de aumento de força.

Fatores Psicológicos: relaciona-se a uma força latente, denominada reserva de proteção, que seria mobilizada de forma involuntária, como por exemplo em situações de perigo (Força Absoluta), uma força que pode ser de padrões fora do comum, maior ou menor dependendo da adrenalina da pessoa na situação.

FORÇA RELACIONADA COM FREQUENCIA CARDÍACA

Durante um exercício, ocorrem varias alterações cardiovasculares. Todas apresentam um objetivo comum: permitir que o sistema cardiovascular satisfaça as demandas aumentadas impostas a ele, e que o mesmo realize suas funções com máxima eficiência. A frequência cardíaca aumenta em proporção direta a intensidade do exercício até se encontrar próximo a ponto de exaustão. À medida que se aproxima desse ponto, a frequência cardíaca começa a se estabilizar, indicando que está aproximando - se do valor máximo, ou seja, a frequência cardíaca máxima, o treinamento de força isoladamente parece reduzir significativamente a frequência cardíaca de repouso e tende aumentar não muito significativamente a frequência cardíaca máxima em uma população com indivíduos sadios, com idades entre 50 a 70 anos que não praticaram nenhum tipo de exercício físico nos seis meses que antecederam o estudo. Por outro lado, alguns estudos que envolveram o treinamento simultâneo de força e resistência, demonstraram haver pouca ou nenhuma mudança na frequência cardíaca máxima pós- teste. Estes estudos indicam que o treinamento simultâneo de força e resistência ou o treinamento isolado de força geram pouca ou nenhuma mudança na frequência cardíaca máxima.

POR QUE AUMENTAR A FORÇA?

A força muscular é uma capacidade muito importante não apenas para o desempenho esportivo, mas também para a saúde, e pode se manifestar de diferentes maneiras, pois melhora a postura, visto que a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes.
Bons níveis de força e resistência também estão associados a um menor índice de lesões musculares, maior resistência nos tecidos conectivos, além de atuar diretamente no sistema ósseo, podendo ser um elemento preventivo da osteoporose.
Nos últimos anos o trabalho de condicionamento muscular visando à hipertrofia, vem sendo também indicado para indivíduos em processo de emagrecimento. Na teoria, o aumento da massa corporal magra proporcionará um aumento do gasto calórico basal, aumentando assim a quantidade de gordura mobilizada durante o metabolismo em repouso. A introdução de um trabalho de hipertrofia para auxiliar no programa de emagrecimento é muito válida; entretanto, é sempre bom lembrar que o praticante iniciante deverá realizar um período de adaptação progressiva, não sendo submetido a um trabalho de hipertrofia direto no princípio do programa de treinamento.

IMPORTÂNCIA DO FORTALECIMENTO MUSCULAR PARA PROTEÇÃO DA COLUNA E ALGUNS CUIDADOS QUE DEVEMOS TOMAR

Os músculos são estruturas semelhantes a um cordão, ainda mais elásticos que os ligamentos. Como os ligamentos, os músculos podem alongar-se e, ao contrário dos ligamentos, podem contrair-se. Isso é, na verdade, o que acontece quando você levanta uma xícara de café, joga uma bola ou faz qualquer coisa que exija movimento do corpo. Os músculos contraem-se e estendem-se, puxando os ossos para diferentes direções para coordenar nossos movimentos. Ao levantar, abaixar, empurrar, puxar, carregar ou realizar qualquer atividade, os músculos estão trabalhando.
Quando os músculos das costas estão condicionados, eles mantêm-se fortes, resistentes e flexíveis, o que permite que o corpo se mova e trabalhe com menos risco de lesão e dor. Ao funcionar corretamente, os músculos podem reduzir bastante a carga nos ossos, nas articulações, nos discos e nos ligamentos. Por outro lado, quando os músculos não estão condicionados, seja pela falta de uso ou por lesão, eles tendem a ficar menores, mais fracos, menos resistentes e flexíveis.
Como funcionam os músculos? Basicamente, quando você quer se mover, seu cérebro manda uma mensagem através dos nervos para o músculo correto. Quando a mensagem chega no músculo, as substâncias químicas que estão dentro dele o fazem retrair. Como o músculo está preso ao osso, essa retração o puxa. Se a duração dessa retração for forte o bastante, o osso e, então, o corpo, se moverão.

Quando os músculos das costas estão em forma, eles sustentam muito bem a coluna (à esquerda). Quando estão frágeis, a coluna pode se lesar (à direita).

Para estender, ou relaxar, e retornar à posição de descanso, o músculo precisa de energia. Se o músculo trabalha sem energia ou fica cansado, ele não consegue relaxar e voltar ao comprimento inicial. O resultado final pode ser o que geralmente chamamos de tensão. À medida que os utiliza, alguns dos músculos menores das costas podem ficar cansados e retrair. Quando os músculos se retraem, os ossos ficam juntos, mais comprimidos que o normal; essa contração, sozinha, pode causar dor nas costas e limitar sua capacidade de mover-se com total flexibilidade. De fato, muitas pessoas têm dores nas costas provavelmente relacionadas aos músculos não condicionados e contraídos, que ficaram cansados e se retraíram.
A curto prazo, o cansaço desse músculo pode resultar em nada mais que uma leve dor nas costas, mas, se essa condição permanecer durante dias, anos, as costas podem desgastar-se mais rápido que deveria. Se os músculos não forem alongados, eles podem ser lesados. Se tiver sorte, a lesão será somente um esforço ou tensão muscular, em que o músculo é lesado sem gravidade. Infelizmente, os músculos podem sofrer uma lesão mais grave. A boa notícia é que os músculos, devido a seu bom fluxo sanguíneo, tendem a curar-se rapidamente.

COMO EXERCITAR A FORÇA

Faixas de alongamento: maneiras de como usá-las para fortalecer os músculos:
Sentado reto: sentado, coloque a faixa em volta da parte de baixo dos pés, segurando pelas extremidades. Puxe a faixa, dobrando os cotovelos, uma mão para cada lateral de seu corpo, de modo que as omoplatas se comprimam. Não deixe os ombros levantarem. Esse movimento é como remar um barco e trabalhar os músculos das costas.
Pressão de uma perna: coloque a faixa em volta de apenas um pé. Dobre o joelho e levante a perna levemente do chão. Pressione o pé na faixa, endireitando no joelho, como se estivesse pisando no acelerador. Continue dobrando e endireitando, mantendo a perna suspensa do chão, até que tenha terminado a série.
Pressão do tríceps por cima: segure a faixa em uma mão, levante esse braço sobre sua cabeça, como se fosse coçar sua nuca. Coloque sua outra mão atrás das costas e pegue a outra ponta da faixa. Agora, deixando a mão que está embaixo parada, estenda a outra mão sobre sua cabeça para esticar a faixa para cima. Isso previne aqueles antebraços moles.
Curvaturas do braço sentado: coloque a faixa sob os pés, como na posição sentado reto. Com as palmas para cima, mantenha os cotovelos nas laterais enquanto faz as curvaturas.

Seu corpo:
Faça flexões modificadas, descansando sobre os joelhos.
Faça flexões em pé, de frente para uma parede.
Lentamente, abaixe-se, como se fosse sentar, enquanto se inclina contra a parede.
Faça repetições de abdominais curtas (abdominais modificadas), levantamento lateral de pernas e agachamentos.

Conselho de especialistas: você tirará maior proveito dos exercícios de força se tiver acompanhamento de um especialista. Um personal trainer pode ensiná-lo a forma correta, além de fornecer um programa de exercícios personalizado. Mesmo uma sessão de uma hora contribuirá muito para a melhoria de sua técnica e o aumento dos exercícios. Uma alternativa barata, embora não tão útil, é alugar ou comprar alguns vídeos de exercícios. Eles mostrarão a forma correta, além de uma série de movimentos que manterão saudáveis seus exercícios de resistência e garantirão que você exercite com mais eficiência todos os grupos de músculos.

EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS

1. Elevação Lateral dos Membros Superiores: Este exercício serve para fortalecer a musculatura do ombro.
- Sente em uma cadeira; mantenha os pés em total contato com o chão e afastados na largura dos ombros; os braços devem estar estendidos ao lado do corpo; eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros; mantenha a posição um pouco; lentamente retorne à posição inicial.

2 e 3. Extensão de Cotovelo: Este exercício tem por objetivo fortalecer o músculo posterior do braço (tríceps).
- Sente em uma cadeira; Mantenha os pés totalmente apoiados no chão, separados na largura do ombro; Levante um braço com o cotovelo flexionado, até este ficar apontando para o teto (e a mão deve estar próxima ao ombro); Apoie a mão do braço oposto logo abaixo do cotovelo para dar suporte para o exercício; Estenda o cotovelo lentamente; Mantenha a posição um pouco; Flexione o cotovelo lentamente, voltando à posição inicial; Repita o exercício com o outro braço após terminar as séries.

4. Flexão de Cotovelo: Este exercício tem por objetivo fortalecer a musculatura anterior do braço (bíceps) e os músculos do antebraço.
- Sente em uma cadeira sem braços, apoiando as costas em seu encosto; Mantenha os pés em total contato com o chão e afastados na largura dos ombros; Deixe o braço estendido para baixo, ao lado do corpo, com a palma da mão para frente; Lentamente flexione o cotovelo, trazendo a mão para perto do peito; Mantenha a posição um pouco; Lentamente estenda o cotovelo, voltando à posição inicial; Repita o exercício com o outro braço após finalizar as séries.

5. Flexão de Ombro: Este exercício serve para fortalecer a musculatura dos ombros.
- Sente em uma cadeira; Mantenha os pés totalmente apoiados no chão, separados na largura do ombro; Posicione os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro; Eleve ambos os braços à sua frente até a altura dos ombros, girando as palmas das mãos para cima; Mantenha a posição um pouco; Lentamente desça os braços até a posição inicial, girando as palmas das mãos para dentro novamente.

6 e 7. Empurrar a Cadeira: Este exercício serve para fortalecer os músculos da parte de trás dos braços (tríceps), das costas, do antebraço e do peito.
- Sente em uma cadeira com braços; Incline o corpo ligeiramente à frente, mantendo as costas retas; Segure nos braços da cadeira; Posicione os pés abaixo da cadeira, com o peso sobre os artelhos; Lentamente levante o corpo utilizando apenas os braços (expirando); Lentamente desça os braços até a posição inicial (inspirando).