1. Elevação Lateral dos Membros Superiores: Este exercício serve para fortalecer a musculatura do ombro.
- Sente em uma cadeira; mantenha os pés em total contato com o chão e afastados na largura dos ombros; os braços devem estar estendidos ao lado do corpo; eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros; mantenha a posição um pouco; lentamente retorne à posição inicial.
2 e 3. Extensão de Cotovelo: Este exercício tem por objetivo fortalecer o músculo posterior do braço (tríceps).
- Sente em uma cadeira; Mantenha os pés totalmente apoiados no chão, separados na largura do ombro; Levante um braço com o cotovelo flexionado, até este ficar apontando para o teto (e a mão deve estar próxima ao ombro); Apoie a mão do braço oposto logo abaixo do cotovelo para dar suporte para o exercício; Estenda o cotovelo lentamente; Mantenha a posição um pouco; Flexione o cotovelo lentamente, voltando à posição inicial; Repita o exercício com o outro braço após terminar as séries.
4. Flexão de Cotovelo: Este exercício tem por objetivo fortalecer a musculatura anterior do braço (bíceps) e os músculos do antebraço.
- Sente em uma cadeira sem braços, apoiando as costas em seu encosto; Mantenha os pés em total contato com o chão e afastados na largura dos ombros; Deixe o braço estendido para baixo, ao lado do corpo, com a palma da mão para frente; Lentamente flexione o cotovelo, trazendo a mão para perto do peito; Mantenha a posição um pouco; Lentamente estenda o cotovelo, voltando à posição inicial; Repita o exercício com o outro braço após finalizar as séries.
5. Flexão de Ombro: Este exercício serve para fortalecer a musculatura dos ombros.
- Sente em uma cadeira; Mantenha os pés totalmente apoiados no chão, separados na largura do ombro; Posicione os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro; Eleve ambos os braços à sua frente até a altura dos ombros, girando as palmas das mãos para cima; Mantenha a posição um pouco; Lentamente desça os braços até a posição inicial, girando as palmas das mãos para dentro novamente.
6 e 7. Empurrar a Cadeira: Este exercício serve para fortalecer os músculos da parte de trás dos braços (tríceps), das costas, do antebraço e do peito.
- Sente em uma cadeira com braços; Incline o corpo ligeiramente à frente, mantendo as costas retas; Segure nos braços da cadeira; Posicione os pés abaixo da cadeira, com o peso sobre os artelhos; Lentamente levante o corpo utilizando apenas os braços (expirando); Lentamente desça os braços até a posição inicial (inspirando).
- Sente em uma cadeira; mantenha os pés em total contato com o chão e afastados na largura dos ombros; os braços devem estar estendidos ao lado do corpo; eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros; mantenha a posição um pouco; lentamente retorne à posição inicial.
2 e 3. Extensão de Cotovelo: Este exercício tem por objetivo fortalecer o músculo posterior do braço (tríceps).
- Sente em uma cadeira; Mantenha os pés totalmente apoiados no chão, separados na largura do ombro; Levante um braço com o cotovelo flexionado, até este ficar apontando para o teto (e a mão deve estar próxima ao ombro); Apoie a mão do braço oposto logo abaixo do cotovelo para dar suporte para o exercício; Estenda o cotovelo lentamente; Mantenha a posição um pouco; Flexione o cotovelo lentamente, voltando à posição inicial; Repita o exercício com o outro braço após terminar as séries.
4. Flexão de Cotovelo: Este exercício tem por objetivo fortalecer a musculatura anterior do braço (bíceps) e os músculos do antebraço.
- Sente em uma cadeira sem braços, apoiando as costas em seu encosto; Mantenha os pés em total contato com o chão e afastados na largura dos ombros; Deixe o braço estendido para baixo, ao lado do corpo, com a palma da mão para frente; Lentamente flexione o cotovelo, trazendo a mão para perto do peito; Mantenha a posição um pouco; Lentamente estenda o cotovelo, voltando à posição inicial; Repita o exercício com o outro braço após finalizar as séries.
5. Flexão de Ombro: Este exercício serve para fortalecer a musculatura dos ombros.
- Sente em uma cadeira; Mantenha os pés totalmente apoiados no chão, separados na largura do ombro; Posicione os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro; Eleve ambos os braços à sua frente até a altura dos ombros, girando as palmas das mãos para cima; Mantenha a posição um pouco; Lentamente desça os braços até a posição inicial, girando as palmas das mãos para dentro novamente.
6 e 7. Empurrar a Cadeira: Este exercício serve para fortalecer os músculos da parte de trás dos braços (tríceps), das costas, do antebraço e do peito.
- Sente em uma cadeira com braços; Incline o corpo ligeiramente à frente, mantendo as costas retas; Segure nos braços da cadeira; Posicione os pés abaixo da cadeira, com o peso sobre os artelhos; Lentamente levante o corpo utilizando apenas os braços (expirando); Lentamente desça os braços até a posição inicial (inspirando).
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